N J
И
a
rt
3
C
h
О
c
I
3
i:
N
t i
3 года назад, сразу после выхода на экраны фильма
"300 спартанцев", сертифицированный тренер и член
экспертного совета американского Men's Health Крейг
Бэллэнтайн опубликовал революционную трениро-
вочную программу "300". Тренировка состояла все-
го из 6 упражнений, но делать их нужно было подряд,
без отдыха, по 50 повторов в каждом (б х 50 = 300, от-
сюда и название).
Программа была классная, что и говорить. Проблема
лишь в том, что, скажем, пожать 50 раз кряду штангу
от груди под силу далеко не каждому. А иметь 6-8 ку-
биков на животе и не иметь ни грамма лишнего жира
под кожей хочется многим. В общем, к 2010 году Крейг
разродился новой программой - "200"!
1.
Приседания
заключенного
Встань, поставив ноги на ши-
рину плеч. Руки соедини в за-
мок за затылком. Расправь
плечи, чуть прогни поясницу
и отведи локти назад (А). Опус-
тись в присед, не теряя исход-
ного положения спины и лок-
тей (Б). Напрягая ягодицы
и мышцы бедра, вернись в по-
ложение А и повтори.
По сути это полноценная тренировка из 200 повторов
11 упражнений, для которой тебе понадобятся только
съемный турник, фитбол и табуретка. Программа раз
вивает выносливость, сжигает жир, улучшает мышеч
ный рельеф и - главное! - занимает всего 20 минут.
Минус лишь в том, что для новичков не подходит.
УКАЗАНИЯ
Тренируйся по описанной ниже схеме трижды в неде
лю. В понедельник, среду и пятницу, например. Стре
мись к тому, чтобы выполнять все упражнения под-
ряд, без отдыха. Не можешь
справиться? Начни с поло
вины повторов, пусть 200 будет лишь твоей целью.
СХЕМА ТРЕНИРОВКИ
30 "приседаний заключенного"
30 отжиманий от пола
По 10 зашагиваний на платформу каждой ногой
5 подтягиваний широким хватом
10 выпрыгиваний
10 сгибаний голени на фитболе
10 группировок на фитболе
По 15 динамических выпадов каждой ногой
20 отжиманий с узким положением ладоней
15 подтягиваний на низкой перекладине
15 "приседаний заключенного"
5 подтягиваний обратным хватом
Направь ступ-
ни чуть в сторо-
ну и внимательно
следи затем, что-
бы пятки не отры-
вались от пола.
2.
Отжимания от пола
Прими классическое исходное положение для отжиманий
- ноги вместе, руки чуть шире плеч, корпус в одну линию
с ногами. Втяни живот и напряги ягодицы (А). Теперь, сохра-
няя ноги и позвоночник в неподвижности, опустись и кос-
нись пола грудью (Б). Вернись в положение А, выпрямив руки
в локтях. Повтори.
Не оттопыривай
локти. Вместо это-
го сведи лопат-
ки и чуть приведи
локти к корпусу-
так плечи получат
минимум травми-
рующей нагрузки.
3. Зашагивания на
платформу
Встань на расстоянии одно-
го шага от скамьи, поставь на
нее левую ногу, а руки вытя-
ни перед собой (А). Не помогая
себе правой ногой, поднимись
на скамью (Б) и плавно вер-
нись в положение А, стараясь
не удариться пяткой об пол.
Сделав все повторы для одной
ноги, повтори все то же самое
и для другой.
Стопа рабочей ноги
должна полно-
стью находиться
ъ -
на платформе
или скамье, иначе
ты рискуешь поте-
рять равновесие.
4.
Подтягивания широким/
обратным хватом
Повисни на перекладине, "отпустив" плечи
вверх, слегка прогнув спину в грудном от-
деле и скрестив лодыжки (А), - используй
обратный или широкий, чуть шире плеч,
хват. Сводя лопатки и опуская плечевой
пояс, подтянись, стараясь коснуться пе-
рекладины верхом груди (Б). Плавно вер-
нись в положение А. Если подтянуться 5 раз
у тебя не получается, выполняй только не-
гативную часть упражнения - "подпрыги-
вай" и как можно медленнее опускайся.
При широком хва-
те расстояние от
плечевых суставов
до ладоней долж-
но быть равно ши-
рине ладони.
_
W
|________
ФОТО: DYLAN COULTER
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
Ф О Р М А
